Balance-Übungen für Rumpf und Rücken

Übung: Tau-Balancieren
Ausführung:
Hilfsmittel: 5 cm dickes Tau
Wiederholungen: 5 Minuten
Muskulatur: Beine u. Rumpf, Reflexe, Koordination, Konzentration, Balance
Tau-Balancieren
Übung: Vierfüßlerstand
Ausführung: Die Arme sind in etwa senkrechter Position, die Ellbogen werden ein wenig gebeugt wobei die Finger nach vorne oder zur Seite zeigen. Der Nacken ist gestreckt, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Dann jeweils den rechten Arm und das linke Bein waagerecht und gestreckt anheben u. umgekehrt.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 2 x 3 x 10 Wiederh.
Muskulatur: Dehnung der Wirbelsäule u. Beweglichkeit der Schultergelenke, der Hüftgelenke und der Kniegelenke.
Vierfüßlerstand
Übung: Einbein-Stand
Ausführung: Das andere Bein leicht anwinkeln oder abspreizen. Den Rumpf grade halten.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 2 x 3 x 1 Minute
Muskulatur: Beine u. Rumpf
Einbein-Stand
Übung: Theraband
Ausführung: Tube oder Theraband um die Knöchel legen. Ein Bein abspreizen so dass Spannung auf dem Theraband entsteht. Kurz halten. Rumpf dabei grade halten.
Hilfsmittel: Theraband
Wiederholungen: 2 x 3 x 10 Wiederh.
Muskulatur: Po u. Rumpf, Beine
Theraband
Übung: Ball-Balance in Bauchlage
Ausführung: Gymnastikball legen und den gesamten Körper dabei zu einem Brett anspannen. Dann die Füße zusammenführen, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Arme in "Flugstellung". Die Ausgleichsbewegungen sollten durch die Bewegungen des Rumpfes erfolgen, nicht durch die Arme. Diese ggf. nur einsetzen, um nicht herunter zu rollen.
Hilfsmittel: Gr. Gymnastikball
Wiederholungen: 3 x 1 Minute
Muskulatur: Rumpf u. Bauch, Rücken, Hüfte, Beine
Ball-Balance in Bauchlage
Übung: Seitstütz
Ausführung: über den gesamten Körper aufbauen und in der Hüfte hochdrücken, so dass Sie sich mit dem Ellenbogen abstützen. Der Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Möglichst nicht mit der anderen Hand abstützen. Halten.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 2 x 3 x 10 Sekunden
Muskulatur: Seitliche Rumpfmuskulatur u. Schultern, Beine, Hüfte
Seitstütz
Übung: Einbein-Waage
Ausführung: grade nach vorne bis in die Waagerechte beugen. Kurz halten.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 2 x 3 x 5 Sek.
Muskulatur: Hüfte u. Rumpf, Beine
Einbein-Waage
Übung: Beinheben mit Ball
Ausführung: der Kopf auf dem gestreckten Arm liegt. Die Beine sind ebenfalls gestreckt. Zwischen den Füßen halten Sie einen kleinen Gymnastikball. Dann heben Sie die Beine kurz an und halten, ohne sich mit dem anderen Arm abzustützen.
Hilfsmittel: Kl. Gymnastikball
Wiederholungen: 3 x 2 x 10 Wiederh.
Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur u. Oberschenkel, Hüfte
Beinheben mit Ball
Übung: Hüft-Balance
Ausführung: Beine auf 90° anwinkeln. Balance halten ohne mit den Armen abzustützen d.h. nur mit dem Rumpf arbeiten. Sie können auch die Beine abwechselnd strecken, dann wird es schwerer.
Hilfsmittel: Kl. Gymnastikball
Wiederholungen: 3 x 1 Minute
Muskulatur: Hüfte u. Bauch, Rücken, Beine
Hüft-Balance
Übung: Flexibar - Einbeinstand
Ausführung: Bein etwas abspreizen. Dabei den Flexibar locker rechts greifen und nach außen öffnen. Der Daumen zeigt nach vorne. Dann umgekehrt mit dem linken Bein als Standbein ...
Hilfsmittel: Flexibar
Wiederholungen: 2 x 3 x 30 Sek.
Muskulatur: Rumpf u. Beine, Gesäß, Schultern
Flexibar - Einbeinstand
Übung: Grundübung Gleichgewicht
Ausführung: Setzen Sie dabei beide Füße genau voreinander, so dass diese eine Linie bilden und sich Zehen und Hacken berühren. Diese Übung hört sich einfach an, sie ist auch nicht schwer auszuführen. Aber wenn Sie z.B. Ihre Hände seitlich an Ihren Brustkorb legen, spüren Sie sofort, wie die seitliche Rumpfmuskulatur arbeitet.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 2 x 5 Minuten
Muskulatur: Seitliche Rumpfmuskulatur
Grundübung Gleichgewicht


Weitere Übungen für Rumpf und Rücken


Übung: Ballpresse Knie
Ausführung: zusammenpressen, dann langsam wieder lösen. Gleichmäßig atmen. Übung langsam durchführen.
Hilfsmittel: Kl. Gymnastikball
Wiederholungen: 3 x 10 Sek.
Muskulatur: Beine u. Adduktoren, Quadriceps
Ballpresse Knie
Übung: Rückenstrecker
Ausführung: auf den Boden legen. Kopf leicht anheben. Rechtes Bein u. linken Arm anheben. Kurz halten. Dann linkes Bein und rechten Arm anheben u. kurz halten. Im Wechsel weitermachen.

Auf Bauchspannung achten.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 2 x 3 x 10 Wiederh.
Muskulatur: Rücken u. Schultern, Beine
Rückenstrecker
Übung: Seitliche Crunches
Ausführung: zeigen nach oben. Die Fersen sind auf dem Boden. Arme gestreckt zusammenführen. Oberkörper und Schultern leicht anheben und die Hände abwechselnd rechts bzw.links am Knie vorbei führen. Dabei zur Decke blicken.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 2 x 3 x 10 Wiederh.
Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur u. obere grade Bauchmuskulatur
Seitliche Crunches
Übung: Käfer
Ausführung: dann gleichzeitig rechtes Bein und rechten Arm nach vorne strecken. Dabei linkes Bein anwinkeln und linken Arm nach hinten strecken. Das ganze im Wechsel.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 2 x 3 x 10 Wiederh.
Muskulatur: Bauch u. Obere und untere Bauchmuskulatur
Käfer
Übung: Ballpresse Arme
Ausführung: zusammenpressen, die Ellbogen sind waagerecht angehoben.
Hilfsmittel: Kl. Gymnastikball
Wiederholungen: 3 x 15 Sek.
Muskulatur: Brustmuskulatur
Ballpresse Arme
Übung: Kopfheben
Ausführung: und halten. Der Blick geht zur Decke.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 3 x 20 Sek.
Muskulatur: Nacken
Kopfheben
Übung: Trockenschwimmen in Bauchlage
Ausführung: anheben und "Brustschwimmen". Den Bauchnabel dabei in Richtung Wirbelsäule ziehen und unbedingt Bauchspannung halten.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 3 x 10 Züge
Muskulatur: Rücken u. Schultern
Trockenschwimmen in Bauchlage
Übung: Schulter u. Nacken
Ausführung: beide Arme gleichzeitig grade nach vorne strecken und halten.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 3 x 10 Sek.
Muskulatur: Schulter und Nacken
Schulter u. Nacken
Übung: Luftballon
Ausführung: , den Ellenbogen, den Beinen und Füßen. Bewegen Sie sich frei im Raum!
Hilfsmittel: Luftballon
Wiederholungen: 5 Minuten
Muskulatur: Gut zum Aufwärmen
Luftballon
Übung: Ellbogenstütz
Ausführung: Ellenbogen hochdrücken. Den Körper parallel zum Boden grade halten wie ein Brett. Halten.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 3 x 10 Sek.
Muskulatur: Rumpf u. Beine, Hüfte, Schultern
Ellbogenstütz
Übung: Kleine Hanteln
Ausführung: Die Ellbogen sind dabei waagerecht angehoben.
Hilfsmittel: Kleine Hanteln
Wiederholungen: 3 x 10 mit 2,5 kg
Muskulatur: Brustmuskulatur u. Schultern
Kleine Hanteln
Übung: Crunch mit Stab
Ausführung: Beine auf 90° anwinkeln. Stab hinter die angewinkelte Knie bringen.
Hilfsmittel: Stab
Wiederholungen: 3 x 10 Wiederh.
Muskulatur: Bauch
Crunch mit Stab
Übung: Rücken Brücke
Ausführung: Die Beine sind ca. 90° angewinkelt. Die Fußspitzen zeigen Richtung Decke. Heben Sie dann das Gesäß an, bis der Rücken grade gestreckt ist.
Hilfsmittel:
Wiederholungen: 3 x 30 Sek.
Muskulatur: Unterer Rücken u. Hüfte, Oberschenkel
Rücken Brücke