Trainer

Ein starker Körper

Viele Menschen, besonders nach einem Unfall und einer Reha bekommen den Rat von ihrem Arzt oder Krankengymnasten täglich einige Übungen zu machen, die sie dabei unterstützen gesund zu werden oder zu bleiben. Wird man träge, machen sich die Probleme auch gleich wieder bemerkbar. Dies gilt insbesondere für Rückenbeschwerden.

So kann ein regelmäßiges Training für eine starke Rumpfmuskulatur aussehen:

Welches Gerät ist vorhanden und kann verwendet werden?

Großer Gymnastikball
Kleiner Gymnastikball
Tau
Luftballon
Kleine Hanteln
Stab (z.B. vom Besen)
Theraband oder Tube
Flexibar

Sind die Übungen zu schwer?

Leichter

Übung Ausführung Abbildung Wiederholungen
Hilfsmittel
Was wird trainiert?
Ball-Balance in BauchlageMit dem oberen Bauch auf einen großen ... Gymnastikball legen und den gesamten Körper dabei zu einem Brett anspannen. Dann die Füße zusammenführen, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Arme in "Flugstellung". Die Ausgleichsbewegungen sollten durch die Bewegungen des Rumpfes erfolgen, nicht durch die Arme. Diese ggf. nur einsetzen, um nicht herunter zu rollen. 3 x 1 Minute
Gr. Gymnastikball
Rumpfu. Bauch, Rücken, Hüfte, Beine
Crunch mit StabRückenlage. Schulter u. Becken leicht anheben. ... Beine auf 90° anwinkeln. Stab hinter die angewinkelte Knie bringen. 3 x 10 Wiederh.
Stab
Bauch
KopfhebenFlache Rückenlage. Den Kopf um ca. 1-2 cm anheben ... und halten. Der Blick geht zur Decke. 3 x 20 Sek.
Nacken
Grundübung GleichgewichtStellen Sich sich aufrecht hin ... Setzen Sie dabei beide Füße genau voreinander, so dass diese eine Linie bilden und sich Zehen und Hacken berühren. Diese Übung hört sich einfach an, sie ist auch nicht schwer auszuführen. Aber wenn Sie z.B. Ihre Hände seitlich an Ihren Brustkorb legen, spüren Sie sofort, wie die seitliche Rumpfmuskulatur arbeitet. 2 x 5 Minuten
Seitliche Rumpfmuskulatur
Seitliche CrunchesRückenlage. Beine 90° aufgestellt. Fußspitzen ... zeigen nach oben. Die Fersen sind auf dem Boden. Arme gestreckt zusammenführen. Oberkörper und Schultern leicht anheben und die Hände abwechselnd rechts bzw.links am Knie vorbei führen. Dabei zur Decke blicken. 2 x 3 x 10 Wiederh.
Seitliche Bauchmuskulaturu. obere grade Bauchmuskulatur
RückenstreckerBauchlage. Beide Arme gestreckt vor den Kopf ... auf den Boden legen. Kopf leicht anheben. Rechtes Bein u. linken Arm anheben. Kurz halten. Dann linkes Bein und rechten Arm anheben u. kurz halten. Im Wechsel weitermachen.

Auf Bauchspannung achten.
2 x 3 x 10 Wiederh.
Rückenu. Schultern, Beine
Einbein-StandAuf einer gefalteten Matte auf einem Bein stehen. ... Das andere Bein leicht anwinkeln oder abspreizen. Den Rumpf grade halten. 2 x 3 x 1 Minute
Beineu. Rumpf
Schulter u. NackenBauchlage. Den Oberkörper leicht anheben und ... beide Arme gleichzeitig grade nach vorne strecken und halten. 3 x 10 Sek.
Schulter und Nacken

Es werden max. 8 Übungen angezeigt. Sie können die Übungen jederzeit aktualisieren.

Wenn Sie mit dem Cursor über "Ausführung" oder "Was wird trainiert?" gehen, erhalten Sie eine weiterführende Beschreibung der Übung bzw. der angesprochenen Muskulatur.

Training der Rumpf-Muskulatur

Eine gute Rumpf-Muskulatur wird Sie dabei unterstützen, einen gesunden Rücken zu erhalten.

Aber es ist eine tägliche Herausforderung dabei zu bleiben. Guter Vorsatz hin oder her. Es wird schnell langweilig, immer das Gleiche zu machen. Ein Fitnessstudio oder ein regelmäßiger Pilates- oder Gymnastikkurs ist dann eine gute Sache. Und wer Zeit, Geld und Lust hat sollte auch unbedingt diese Möglichkeiten nutzen.

Doch eine tägliche Trainingseinheit zu Hause, hat auch ihre Vorteile: Sie haben keinen Anfahrtsweg, es ist (fast) umsonst und es gibt keinen Druck mithalten zu müssen.

Solange Sie regelmäßig professionelle Hilfe durch Ärzte und Krankengymnastik haben, können Sie dies auch dazu nutzen, für sich ein individuelles Heim-Training zu entwickeln.

Schwerpunkte und Ziele

Die Übungen haben den Schwerpunkt Stärkung der Rumpfmuskulatur. Rumpfstabilität kann durch das Training der großen Muskelgruppen von Rücken und Bauch sowie das Training der wirbelsäulennahen Muskulatur erreicht werden. Natürlich werden auch immer wieder Trainingseinheiten beschrieben, die weitere Muskelgruppen mit einbeziehen. Viele der Übungen trainieren Ihre Balance. Dies schult gleichzeitig Reflexe und Konzentration, ist eine gute Sturzprävention und dient der Prävention von Rückenbeschwerden.

Das Training ist funktionell ausgerichtet und kann jeden Tag durchgeführt werden, sofern Sie sich damit wohlfühlen. Hierbei bekommen Sie eine Auswahl von 8 Übungen (von 6 ) angezeigt. Auch bei langsamer Durchführung sollte dies nicht länger als max. eine halbe Stunde dauern.

Training zu Hause

Frauen beim Training zu Hause Wie kann man am Besten zu Hause trainieren und was brauchen Sie?

Die Minimalausstattung:

• Ein paar Quadratmeter Platz
• Eine Matte

Welche weiteren Hilfsmittel sind nötig oder sinnvoll? Einige Sport-Geräte wie z.B. ein Ball oder ein dickes Tau sind eine gute Ergänzung, nicht teuer und auch schnell wieder verstaut, wenn sie nicht gebraucht werden. Damit macht es mehr Spaß und Sie erweitern Ihre Möglichkeiten. Und auch Musik sollte nicht fehlen. Besonders zum Aufwärmen ist Tanzen wunderbar geeignet. Für diese "Geräte" werden Übungen vorgeschlagen:
  • Ein kleiner Gymnastikball
  • Ein Theraband oder Tube
  • Ein dickes Tau
  • Hanteln
  • Schlingentrainer
  • Stab
  • Luftballons
  • Ein großer Gymnastikball
  • Flexibar
  • Musik
Wenn Sie oft zu Hause trainieren, macht es zu zweit oder dritt mehr Spaß. Wenn Sie also Bekannte, Nachbarn oder Freunde haben, die wie Sie, ebenfalls regelmäßig ihr Heimtraining absolvieren ... dann verabreden Sie sich einfach dafür.

Wer kann mitmachen?

Die beschriebenen Übungen sind für Menschen gedacht, die schon etwas Erfahrung mit Gymnastik im weitesten Sinne (auch Yoga, Pilates u. Ä.) und Rehasport haben, also selbst in der Lage sind, die Übungen korrekt durchzuführen. Aber die Beispiele sind bewusst einfach gehalten und eben auch für zu Hause gedacht. Zielgruppe sind insbesondere Menschen, die langfristig und in besonderem Maße auf ihre Gesundheit achten müssen.

Wenn Sie einige der vorgeschlagenen Übungen nicht ausführen können, weil Sie z.B. starke Einschränkungen in der Lendenwirbelsäule oder Halswirbelsäule haben,, dann verzichten Sie einfach auf diese spezielle Übung und gehen zur nächsten über.

Klimmzüge & Co.

Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen trainieren die großen Muskelgruppen und können ebenfalls zu Hause durchgeführt werden können. Sie sind sehr effektiv, setzen aber einen bestimmten Trainingsstand voraus. Besonders Frauen haben Probleme auch nur einen einzigen sauberen Liegestütz oder Klimmzug zu schaffen. Weichen Sie dann auf einfachere Variationen aus. Wenn Sie können, machen Sie Zirkeltraining. Etwas effetiveres werden sie nicht finden. Sehr effektiv ist auch folgende Kombination: Im Wechsel Ellbogenstütz, Seitstütz und Rückenbrücke. Das kostet viel Kraft, aber baut fühlbar Rumpfmuskulatur auf.

Es ist immer gut, seine Spielräume zu erweitern. Wenn Sie z.B. Gelegenheit haben abwechslungsreiche Sportarten wie z.B.Klettern oder Tanzen in Ihr Programm zu integrieren, dann tun Sie es! Wenn Sie ein Schwimmbad zur Verfügung haben, das z.B. Wassergymnastik anbietet, nutzen Sie die Gelegenheit! Und wenn Sie es etwas spannender mögen: Vielleicht haben Sie auch eine Slackline im Garten. Alles was Sie anregt sich zu bewegen und Ihre Geschmeidigkeit zu erhalten, wird Ihnen gut tun.

Schön langsam

Sie sollten Ihr Augenmerk immer auf eine genaue, nicht auf eine schnelle Durchführung der Bewegungsabläufe legen. Hüten Sie sich vor falscher Ausführung und auch Übertreibung.

Ich habe mich nach meinen Erfahrungen, dafür entschieden den Schwerpunkt auf Balance-Übungen zu legen. Das sind die Vorteile:
  • Es wird viel wirbelsäulennahe Muskulatur trainiert
  • Es werden immer mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainiert
  • Es gibt nur wenig unerwünschte Nebenwirkungen
  • Balanceübungen sind ein gutes Konzentrationstraining
  • Einige Balanceübungen kann man aber auch locker vor dem Fernseher machen

Dranbleiben!

Die größte Herausforderung ist Dranbleiben! Einige Worte zum Thema Gewohnheit: Zuerst die gute Nachricht: Menschen gewöhnen sich ziemlich schnell an fast alles. Wenn Sie es schaffen, den Übungen Wichtigkeit zu geben, d.h. z.B. durch einen festen Termin und Zeitpunkt in Ihrem Kalender, dann haben Sie gewonnen und können so mit besserer Gesundheit davon profitieren. Auch ein Austausch mit Freundinnen und Freunden, darüber was man so macht, um gesund zu bleiben, kann sehr anregend sein um weiter zu machen und Neues auszuprobieren.

Es ist sehr empfehlenswert sich einige "Geräte" anzuschaffen, da sie Abwechslung in Ihr Übungsprogramm bringen und es wesentlich erweitern. Es wurde bewusst auf die Benutzung teurerer oder größerer Geräte verzichtet.

Zu den Übungen

Mit diesem Link springen Sie gleich zur Tabelle: http://medizin.im/uebungen So bekommen Sie schnell die verschiedenen Übungen auf einen Blick angezeigt. Funktioniert auch gut auf dem Smartphone. Dauer und Anzahl der Wiederholungen sollten Sie natürlich Ihren Möglichkeiten anpassen und auch steigern(!).

Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen

Manchmal tut man des Guten zu viel und dann kehrt es sich ins Gegenteil. Bleiben Sie also aufmerksam, ob Ihnen eine Übung bekommt. Das ist nicht immer der Fall, insbesondere dann nicht, wenn Sie z.B. durch einen Unfall, eine Operation oder andere Beschwerden vorbelastet sind. Manche Übungen können Beschwerden verstärken oder auch erst hervorrufen. Verzichten Sie dann auf diese Übung. Wenn Sie sie für wichtig halten, warten Sie einige Wochen oder Monate und probieren es dann noch einmal.

Auch wenn Sie z.B. nach einer Operation oder einem Unfall eingeschränkt sind, kann es sein, dass andere Körperteile weitere Funktionen übernehmen (müssen). Wenn Sie z.B. Schwierigkeiten beim Bücken haben, dann werden Sie im Alltag oft in die Knie gehen müssen und diese damit deutlich häufiger, stärker und ggf. über Gebühr belasten. Diese Kompensation führt manchmal wie eine Kette zu weiteren Beschwerden, die man vorher nicht hatte. Behalten Sie bei Ihren Übungen auch diese neuen Bewegungsabläufe im Blick.

Die Frage, ob man bei Schmerzen weitermachen soll, kann nicht eindeutig beantwortet werden. Manchmal hilft Überwindung, um in der Genesung voranzukommen. Tendenziell rate ich eher zur Vorsicht.

Bei Muskelkater allerdings brauchen Sie sich keine Gedanken zu machen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Er vergeht und stärkt Sie.

Wie wird trainiert?

  • Wie oft kann trainiert werden? - Mehrmals die Woche, auf jeden Fall regelmäßig.
  • Was ist ein Satz? - Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl des gleichen Bewegungsablaufs ohne Pause. Oft macht man davon nach einer kurzen Pause dann 3 Wiederholungen
  • Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein? - Nicht länger als eine Minute
  • Soll bei Schmerzen weiter gemacht werden? - Eher nein. Nur wenn die Schmerzen im weiteren Verlauf durch die Übungen abnehmen, darf weitergemacht werden. Insbesondere bei schmerzhafter Überdehnung von Sehnen und Bändern sowie bei Überbeanspruchung von Gelenken und Knorpel sollten Sie vorsichtig sein.
  • Was ist beim Training besonders hilfreich? - Ein Training auf instabilen Unterlagen erhöht den Trainingseffekt
  • Welche Vorbereitung ist nötig? - Einige Minuten aufwärmen und eine Matte
So können Sie den Übungseffekt deutlich steigern:
  • Führen Sie die Übung auf einem Bein durch oder
  • stellen Sie sich auf eine "wackelige" Unterlage, z.B. eine Matte oder ein bewegliches Brett oder
  • setzen Sie einfach beide Füße direkt voreinander, wenn Sie Ihre Übungen machen

Übungen vor dem Fernseher

Einige der vorgestellten Übungen können Sie auch nebenher vor dem Fernseher machen. Das macht sie nicht weniger wirkungsvoll. Es wird lediglich ein wenig "ungemütlicher". Aber warum eigentlich nicht? Also Sitzball statt Sofa und Balancieren statt Bier.

Und immer mal wieder ein wenig Belehrung

Eine Lebensführung ohne Übergewicht, Alkohol, Rauchen und mit ausreichend Schlaf, Bewegung, guten Freunden und Sonne wird sie wesentlich dabei unterstützen gesund zu werden.

Warum diese Seite?

Ich habe nach einer Fraktur der Brustwirbelsäule von verschiedenen Seiten den Rat bekommen, lebenslang für eine gute Rumpfmuskulatur zu sorgen, um ggf. Schäden an den Bandscheiben zu vermeiden bzw. zu minimieren. Nach mehreren Operationen, Reha und vielen krankengymnastischen Behandlungen habe ich mit Reha-Sportkursen, Fitness, Ausdauertraining und Training zu Hause weitergemacht.

Es war bisher kein einfacher Weg. Ich habe den Medizinbetrieb kennen gelernt und festgestellt, dass ich am Ende immer selbst dafür verantwortlich bin, dass es gut weitergeht. Diese Erfahrungen möchte ich gerne (mit)teilen.