Was sind isometrische Übungen?
Bei isometrischen Übungen trainieren Sie effektiv Ihre Muskulatur ohne diese zu bewegen. Die Aktivierung erreichen Sie über Anspannung, durch Druck oder Zug.Sie können viele isometrische Übungen auch ausführen, wenn Sie z.B. bettlägerig sind.
Isometrisches Training ist nicht unbedingt einfacher als dynamisches. Wenn Sie z.B. wie beim Ellbogenstütz mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, dann ist dies sehr anstrengend. Bei den isometrischen Übungen, wo Sie z.B. durch Willenskraft den Druck aufbauen müssen gehört eine große mentale Stärke dazu, sich zu fordern und durchzuhalten.
Trainieren Sie, indem Sie die einzelnen Übungen ca. 15 Sekunden halten und dabei ruhig weiter atmen.
Rückenmuskeln
Legen Sie sich flach auf den Rücken oder stellen Sie sich mit dem Rücken grade an eine Wand. Die Füße haben etwa 20 cm Abstand von der Wand. Bauen Sie Körperspannung auf. Drücken Sie jetzt den Rücken gegen den Boden oder die Wand. Ziehen Sie dabei gleichzeitig den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Im Liegen heben Sie die Arme ganz leicht an. Für die folgenden Übungen brauchen Sie Kraft. Wenn Sie noch geschwächt sind, können Sie hiermit sehr gut Kraft im Rumpf aufbauen, indem Sie sich langsam steigern.
Ellbogenstütz: Stützen Sie sich in Bauchlage auf den Ellenbogen ab und spannen Sie Ihren Körper dabei an wie ein Brett. Der Körper befindet sich in einer Linie, d.h. parallel etwa 20 cm über dem Boden. Nacken und Kopf sind gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bein-, Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln sind angespannt.
Seitstütz: Stützen Sie sich auf einem Ellenbogen ab. Bauen Sie Körperspannung über den gesamten Körper auf und drücken Sie sich in der Hüfte hoch. Die Beine sind gestreckt und befinden sich übereinander. Der untere Fuß berührt den Boden.
Rücken-Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine sind ca. 90° angewinkelt. Die Fußspitzen zeigen Richtung Decke. Heben Sie dann das Gesäß an, bis der Rücken grade gestreckt ist.
Ellbogenstütz: Stützen Sie sich in Bauchlage auf den Ellenbogen ab und spannen Sie Ihren Körper dabei an wie ein Brett. Der Körper befindet sich in einer Linie, d.h. parallel etwa 20 cm über dem Boden. Nacken und Kopf sind gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bein-, Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln sind angespannt.Seitstütz: Stützen Sie sich auf einem Ellenbogen ab. Bauen Sie Körperspannung über den gesamten Körper auf und drücken Sie sich in der Hüfte hoch. Die Beine sind gestreckt und befinden sich übereinander. Der untere Fuß berührt den Boden. Rücken-Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine sind ca. 90° angewinkelt. Die Fußspitzen zeigen Richtung Decke. Heben Sie dann das Gesäß an, bis der Rücken grade gestreckt ist. Brustmuskeln
Aktivieren Sie Ihre Brustmuskulatur indem Sie Ihre Arme vor der Brust zusammenführen, so dass sich die Handinnenflächen oder Fäuste berühren. Die Ellbogen sollten Sie waagerecht halten. Drücken Sie die Handflächen oder Fäuste dann zusammen.
Nackenmuskeln
Strecken Sie Ihren Nacken so, dass Sie ein Doppelkinn bekommen. Drücken Sie dann mit der flachen Handinnenfläche gegen Ihre Stirn. Der Kopf bewegt sich dabei nicht.
Beinmuskeln
Die Muskeln Ihrer Beine können Sie in Bauch- als auch in Rückenlage trainieren: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie die Fußspitzen nach vorne, spannen Sie die Beine an und drücken Sie diese gleichzeitig nach unten parallel zum Boden.
Legen Sie sich flach auf den Bauch. Legen Sie die Arme locker neben dem Körper ab. Stellen Sie die Füße auf, spannen die Beine an und drücken Sie diese in den Boden. Aktivieren Sie gleichzeitig die Gesäß-Muskeln und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
Armmuskeln
Liegen Sie flach auf dem Rücken. Die Arme befinden sich grade neben dem Körper. Spannen Sie die Arme jetzt an und drücken Sie diese gegen den Boden. Ziehen Sie dabei gleichzeitig den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.Schultermuskeln
Nehmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch und ziehen dieses vor der Brust mit waagerechten angehobenen Ellenbogen auseinander. Diese Übung können Sie auch im Liegen oder Stehen durchführen. 